Ved å fortsette å bruke denne hjemmesiden godkjenner du bruken av cookies. Du kan lese mer om det her. 

close

Trening og mosjon under svangerskapet

Trening for gravide eller vanlig trening på treningssenteret gjør ikke bare at du føler deg bedre akkurat nå, men kan også være til hjelp når du skal føde. Nesten all mosjon er bra, men det er noen ting du bør tenke på eller unngå.

Endorfiner er kroppens naturlige smertestillende stoff, og de frigjøres når du trener. De får deg til å føle deg bedre og får opp humøret. De er også gunstige for det lille barnet som vokser inne i deg – når du har det bra, har barnet det også bra!

Fysisk aktivitet hjelper en gravid kropp
Bevegelse og mosjon forbedrer blodsirkulasjonen, noe som igjen reduserer hevelsen i kroppen, risikoen for åreknuter og andre komplikasjoner. Ryggen blir sterkere, noe som trengs nå som den skal bære en stadig tyngre mage på den andre siden av ryggraden.
Hvis du er sterk og i god form, vil dessuten kroppen din tåle fødselen bedre.

Det er aldri for sent å komme i gang
Spaserturer er fantastisk hverdagsmosjon hvis du bare klarer å ta deg tid til det. Hvis du ikke har trent før, kan du prøve å gå en rask spasertur på 20–30 minutter minst tre ganger i uken, gjerne med staver. Spaserturer og enkelte andre mosjonsformer – yoga, pilates, vannaerobics og svømming – kan du holde på med helt frem til fødselen. Prøv gjerne noe som er utviklet spesielt for gravide: trimgruppe for gravide, yoga for gravide eller low impact-aerobics.

Sykling, dans og svømming
I de to første månedene av svangerskapet kan sykling være en utmerket aktivitet, siden barnet ligger godt beskyttet langt nede i bekkenet. Lenger ut i svangerskapet kan det føles mer ubehagelig.Dans er en morsom måte å få mosjon på, forutsatt at du liker musikk og dans. Alle former for dans er bra, men unngå hopp og brå bevegelser. Gjør bare det som føles behagelig.
Du kan begynne å svømme når som helst i svangerskapet, også i de siste ukene.
Unngå bevegelser til siden hvis du deltar på vannaerobics i siste del av svangerskapet. Svøm i et tempo som føles behagelig og riktig for deg. Som en tommelfingerregel bør pulsen være under 140 slag i minuttet.

Fortsett å gå på treningssenteret
Du kan gjerne fortsette med styrketrening under svangerskapet, men det er viktig at du har god teknikk og bruker lettere vekter. Nå skal du ikke bygge mer muskler, men fortsette å trene de du allerede har.
Prøv deg frem. Hvis du får vondt av å gjøre en bestemt øvelse, så lar du den være. Hvis du vil fortsette med aerobics eller andre gruppetimer, kan du fortelle instruktøren at du er gravid, slik at du kan få tips til alternativer hvis noen øvelser føles ubehagelige eller er vanskelige å gjøre.

Gravidyoga gir balanse i kropp og sjel
Yoga gir deg mulighet til å fokusere på både sinnsro, mental styrke og kroppskontroll.
Yoga består av fysiske øvelser, dyp avspenning og pustetrening. Du trener på å være til stede – mindfulness – og utvikler kontakten med kroppen din. Dermed får du også konkrete verktøy som du kan bruke under fødselen.
Les mer om hvordan du kan forberede deg til fødselen.

Hva bør du unngå?
• Vær forsiktig så du ikke forstrekker deg. Graviditetshormonet relaxin får kroppens bindevev til å bli slappere, og derfor bør du unngå å tøye helt ut.
• Unngå trening med hopp.
• Hvis du er langt ute i svangerskapet, er det helt normalt å ha problemer med å ligge på ryggen. Du kan føle deg svimmel, bli kvalm og få vanskeligheter med å puste. Rull deg over på siden, så forsvinner ubehaget raskt.
• Unngå å presse sammen magen og mellomgulvet. Hopp over bevegelser der du bøyer deg mye fremover, for eksempel sit-ups.
• Det er noen former for tøff trening som gravide kvinner bør unngå: kontaktsport og ekstremsport.
• Unngå å presse deg selv så mye at det føles ubehagelig. Hvis det for eksempel føles tungt mot underlivet når du jogger, bør du gå i stedet. Lytt til kroppen din.
• Hvis du får problemer med bekkensmerter, er det ganske mange bevegelser du bør unngå, særlig asymmetriske og diagonale bevegelser. Tren i så fall ikke på egen hånd. Bestill time hos en fysioterapeut for å få råd.

Noen treningstips
• Øv deg på å slappe av før fødselen.
• I stedet for vanlige sit-ups kan du ligge på ryggen med bøyde knær og presse korsryggen ned mot gulvet 5–10 ganger.
• Det er lett å svaie for mye når magen begynner å bli stor. Ryggmusklene blir ofte slitne og spente. Still deg på alle fire, og gjør ryggen så rund du klarer. Rett deretter ut ryggen igjen uten å svaie. Gjenta 5–10 ganger. For å slappe av i korsryggen vipper du baken frem og tilbake 5–10 ganger. Kan også gjøres når du ligger på siden.
• Slik trener du bekkenbunnen: Spenn musklene rundt endetarmen, skjeden og urinrøret i ca. 2 sekunder, og hvil i 2 sekunder. Gjenta 10 ganger. Øvelsen kan gjøres sittende, liggende eller stående.

Les også ti gode råd om et sunt kosthold under svangerskapet
Det har oppstått en feil, prøv på nytt senere.
Laster inn ...