Sovestillinger for gravide – sove på ryggen eller magen?

Mange gravide sliter med dårlig søvn. For selv om søvnbehovet egentlig øker, er det vanlig at søvnmønsteret endrer seg, og at man sover dårligere. Og det er kanskje ikke så rart. Det er nemlig nok av ting som kan holde deg våken om nettene, for eksempel at du blir tissetrengt, tørst eller sulten. Dessuten har du kanskje vondt i ryggen eller kramper i beina. Det er i det hele mange svangerskapsplager som kan ødelegge søvnen. I tillegg kommer alle tankene og bekymringene knyttet til det å bli forelder. Jo større magen blir, jo vanskeligere blir det også å finne en behagelig sovestilling. Det høres kanskje håpløst ut, men fortvil ikke: det er mange ting du kan prøve for å sove bedre.

Sove på ryggen som gravid?

Tidlig i svangerskapet pleier ikke sovestillingen å spille så stor rolle. Men etter hvert som magen vokser, kan det hende du blir svimmel eller føler deg slapp når du ligger på ryggen. Det skyldes at den tunge livmoren presser mot den store venen, vena cava, og forårsaker et blodtrykksfall. Dette kalles vena cava-syndromet og går som regel fort over hvis du legger deg på venstre side.

Sove på magen

Når det gjelder å sove på magen som gravid, er det viktig å kjenne etter hva som fungerer for deg selv og barnet. Det er vanlig å merke at babyen sier ifra hvis den ikke liker stillingen. Likevel kan det være lurt å unngå å ligge rett på magen når den har blitt stor, ganske enkelt for å unngå stort trykk på magen og babyen. For de fleste vil det etterhvert som magen vokser ikke være så behagelig å ligge på magen og man må finne andre stillinger. Hvis du er blant dem som elsker å sove på magen, kan du redusere trykket ved å ligge på en oppblåsbar badering og plassere magen midt i hullet.

Sove på venstre eller høyre side under svangerskapet?

Det sies at venstre side er den beste siden å sove på. Det reduserer nemlig trykket på blodkarene og skaper optimal blodgjennomstrømning til alle viktige organer. Det hjelper også nyrene med å filtrere avfallsstoffer og væsker. Men det er heller ingenting som tyder på at det er noe negativt ved å ligge på høyre side. Det viktigste er jo at du sover godt – eller i hvert fall så godt du klarer. Dessuten bør du bytte sovestilling flere ganger per natt for å ikke overbelaste enkelte kroppsdeler, eller våkne med stiv nakke.

Tips til deg som er gravid og ikke får sove om natten

Litt avhengig av hva søvnmangelen skyldes, kan du prøve å gjøre noe med det underliggende problemet, for eksempel snorking eller sure oppstøt. Er det ryggen som er vond, handler det om å prøve å redusere smerten eller ubehaget der. Hvis det er bekymringer som holder deg våken, må du kanskje prøve noe annet.

Her har vi samlet noen tips til ting du kan prøve for å få bedre søvn:

• Legg deg på siden med en stor pute bak korsryggen. Det er ofte behagelig og reduserer risikoen for at du ruller deg over på ryggen i søvne. Hvis du ikke har en stor pute, er en såkalt gravidpute eller ammepute en god investering. Den kan nemlig komme til nytte etter fødselen også.
   
• Frisk luft og spaserturer – eller trening hvis du orker – kan gjøre at du sover bedre. Men ikke tren for sent om kvelden, siden kroppen trenger tid til å roe seg ned etterpå.
   
• Hvis du ikke får sove på grunn av smerter i bekkenet, kan en pute mellom knærne hjelpe.
   
• Har du hovne bein eller føtter, kan det føles godt å legge føttene høyt, for eksempel med puter under beina.
   
• Mange sover bedre med vektdyne, siden den har en beroligende og omfavnende effekt som kan gjøre det enklere å slappe av. Hvis du synes det hjelper, er det helt greit å bruke vektdyne når du er gravid. Du bør imidlertid ikke bruke vektdyne hvis du har små barn som sover sammen med deg.
   
• Et kjølig, stille og mørkt soverom er et universalknep for bedre søvn – både under svangerskapet og ellers.
   
• Hvis det er kvalme som gjør at du ikke får sove, kan det hjelpe å spise et lett måltid før du legger deg.
   
• Skyldes søvnproblemet tett nese, bør du spørre jordmoren eller legen hvilken nesespray du kan bruke under svangerskapet. En luftfukter på soverommet kan også hjelpe mot tett nese.
   
• Som alltid er det lurt å unngå koffeinholdig drikke og skjermtid før du legger deg, siden det kan hindre kroppen i å finne roen.
   
• Å ha gode søvnrutiner er alltid viktig. Får du ikke sove, kan det være enda viktigere å etablere en søvnrutine der du prøver å legge deg til samme tid hver dag.
   
• Blir du liggende våken lenge, er det bedre å stå opp litt enn å ligge og stirre i taket. Les en bok, mediter eller gjør noe annet som avleder tankene. Kanskje får du sove litt senere.
   
• Er det halsbrann som gjør at du ikke får sove, kan du lese mer her om hva du kan gjøre.
   
• De fleste sovetabletter er ikke godkjent for bruk under svangerskapet, men har du alvorlige problemer, kan det hende legen gir deg resept på et antihistaminpreparat. Det brukes egentlig mot allergi, men gjør deg også litt døsig. Dette bør du imidlertid ikke teste ut på egenhånd – rådfør deg alltid med lege først!

I tillegg handler det endrede søvnmønsteret, spesielt mot slutten av svangerskapet, sannsynligvis om at underbevisstheten innstiller seg på at du snart skal få barn. Kroppen forbereder seg rett og slett på våkne netter som den lille babyen vil gi deg. For uansett hvor slitsomt det høres ut, bør du være innstilt på – og akseptere – at søvnen fra og med nå vil endre seg. Stresser du fordi du ikke får sove, kan du fort havne i en ond sirkel av stadig større søvnproblemer. Da bør du huske på at kroppen takler perioder med mindre søvn – den tåler faktisk mye mer enn vi tror. Samtidig er det viktig å prioritere restitusjon når du får muligheten til det. Nøyaktig hva som fungerer som restitusjon, varierer fra person til person. Noen henter seg inn med en spasertur i skogen, andre med å ligge på yogamatten eller ganske enkelt se ut av vinduet i en halvtime.

Faktasjekket av Karin Johansson, autorisert jordmor.