Vitaminer og mineraler under svangerskapet

De fleste næringsstoffer tas best opp i kroppen hvis vi inntar dem i form av mat. Det gjelder oss alle. For gravide finnes det mat som er ekstra sunn, fordi den inneholder nettopp de næringsstoffene kroppen trenger litt mer av under svangerskapet. Men selv om man spiser riktig, kan man som gravid ha behov for å supplere med kosttilskudd eller multivitaminer. Og når det gjelder folsyre, bør man faktisk begynne før man blir gravid.

Folsyre og folat

Alle som kan tenkes å bli gravide i løpet av noen måneder, bør begynne å ta folsyre som kosttilskudd. For selv om folat – eller folsyre, som det heter i syntetisk form – er et vitamin som finnes i mat, er det veldig vanskelig å få i seg nok bare gjennom kostholdet, særlig i de første 12 ukene av svangerskapet. Derfor anbefales det at man tar kosttilskudd.

Folsyre eller folat finnes i:

• grønnsaker som spinat, brokkoli, hvitkål
• bønner, kikerter, linser
• frukt og bær
• fullkornsprodukter
• tabletter med folsyre

Jod

Jod er et viktig mineral som både babyen og den gravide trenger. Men jod kan man også få for mye av. Både mangel på jod og for høyt inntak kan altså påvirke fosterets utvikling – eller gå over i morsmelken hos den som ammer. Det beste tipset er å spise variert og velge matvarer som har høyt jodinnhold. Bruk gjerne salt som inneholder jod, til matlaging. Enkelte algeprodukter bør man imidlertid være ekstra forsiktig med, siden de kan inneholde for mye jod.

Jod finnes blant annet i:

• egg
• hvit fisk
• skalldyr
• meieriprodukter som melk/yoghurt
• salt beriket med jod

Kalsium

Mineralet kalsium trengs for å bygge opp barnets skjelett og tenner. Derfor må gravide få i seg nok kalsium, rundt 950 mg per dag. Melkeprodukter inneholder mye kalsium, og den anbefalte mengden for gravide tilsvarer cirka en halv liter melk og en porsjon yoghurt eller noen skiver ost. Hvis man bare vil drikke melk, blir det cirka 0,75 liter. For de som ikke drikker melk, er belgfrukter – særlig soyabønner – en god kilde. Ofte er veganske drikker også beriket med kalsium.

Kalsium finnes blant annet i:

• melk, yoghurt, ost
• brokkoli, hvitkål
• sardiner
• reker
• egg
• bønner og belgfrukter
• nøtter og sesamfrø

D-vitamin

Kalsium og D-vitamin hører sammen. Man trenger nemlig D-vitamin for å kunne ta opp kalsium fra maten og sørge for at babyen får nytte av det. Litt D-vitamin får vi i oss gjennom maten, men kroppen produserer også D-vitamin selv når vi er ute i solen. Vanligvis trenger vi ikke ekstra D-vitamin i den lyse årstiden, men om vinteren kan det være behov. Og jo mørkere hud man har, jo vanskeligere er det for den å produsere D-vitamin.

D-vitamin finnes blant annet i:

• noen meieriprodukter (som er tilsatt D-vitamim)
• fisk og egg
• solen
• fiskleverolje
• tabletter med D-vitamin

Vær forsiktig med A-vitamin

A-vitamin er viktig under utviklingen av det lille embryoet, blant annet for at barnets syn skal utvikle seg normalt. Men altfor store doser i første del av svangerskapet antas å kunne gi økt risiko for skader på fosteret. Derfor bør man være forsiktig med inntaket, og gravide bør unngå å spise lever og nyrer. Leverpostei går imidlertid bra, siden det ikke inneholder spesielt mye A-vitamin. Gulrøtter er også kjent for å inneholde mye A-vitamin i form av betakaroten. Men det er bare å knaske i vei, for det går ikke an å få i seg for mye betakaroten bare ved å spise gulrøtter. De som tar multivitamintabletter, bør sjekke at de inneholder høyst 1 milligram A-vitamin per dag.

Jern

Mange gravide rammes av jernmangel, særlig i andre og tredje trimester. Da har nemlig kroppen økt blodvolumet med nesten 50 %, og barnets jernbehov begynner å bli mer merkbart. Å spise variert og prøve å få i seg C-vitamin gjennom maten er en god strategi. C-vitamin hjelper nemlig kroppen med å ta opp jernet. Men det er slett ikke alltid man klarer å få i seg nok, og de fleste vil nok trenge jerntabletter i tillegg. Jordmoren eller legen følger med på jernnivåer og blodprosent, men det er alltid smart å være proaktiv og tenke over hva man spiser.

Matvarer som inneholder mye jern:

• kjøtt og blodpudding
• fjærfe, fisk og egg
• belgfrukter som erter, bønner og linser
• nøtter og frø
• fullkornsprodukter
• spinat og andre grønne bladgrønnsaker

Omega-3

Under svangerskapet er det bra å få i seg omega-3, siden det er viktig blant annet for utviklingen av barnets hjerne og øyne. Omega-3 er også viktig for den som bærer frem babyen. Fisk er en god kilde til omega-3, og hvis man spiser fet fisk regelmessig, trenger man vanligvis ikke å ta tilskudd av omega-3 under svangerskapet. Gravide kan spise de fleste typer fisk, men fisk som inneholder miljøgifter, for eksempel fisk fra enkelte innsjøer, bør man selvfølgelig unngå.

Omega-3 finnes blant annet i:

• fet fisk
• chiafrø og linfrø
• valnøtter
• rapsolje
• tran

Multivitamintabletter og kosttilskudd

Ved å velge multivitamintabletter som er spesielt beregnet på gravide, får man i seg den anbefalte dosen av de fleste vitaminer og mineraler. På kontrollene bør man fortelle jordmoren eller legen hvilken type kosttilskudd man tar. Man bør også unngå å begynne med nye typer – hvis ikke legen eller jordmoren anbefaler det.

Faktasjekket av Karin Johansson, autorisert jordmor