exercising-after-childbirth_id137_image

Trening etter fødselen

Uansett om du har som mål å løpe maraton, komme deg gjennom en spinningtime eller orke å gå opp trappen til leiligheten, må oppstart av trening etter fødsel skje gradvis. Her kan du lese mer om hvordan.

Blant nybakte foreldre varierer det hvor mye tid og lyst man har til å trene, og ikke minst hvor mye hjelp man får fra omgivelsene. Men trening trenger jo ikke å handle om å løfte vekter på treningssentret eller løpe rundt i skogen. Det kan like gjerne foregå på en yogamatte på gulvet ved siden av babyen, eller på trilletur i en park. Målet trenger slett ikke være å løpe en mil under en viss tid (hvis du ikke vil). Det handler først og fremst om at du skal ha en kropp som varer i mange år fremover, som kan leke gjemsel, og som orker å bære rundt på en baby eller dra et akebrett i oppoverbakke (for tro oss – den dagen kommer).

Hvordan kommer man i gang med trening etter fødsel?

Det er viktig å huske at kroppen har hatt en lang pause fra treningen og blitt svakere. Det handler altså ikke «bare» om at restitusjon etter fødselen må få ta tid. Muskulaturen er også svakere enn før. Derfor må du starte gradvis med trening. Du må liksom trene på å begynne å trene. Før du kan jogge, må du gå. Korte turer i starten, og lengre etter hvert som kroppen orker mer. Alle trilleturene handler altså ikke bare om at babyen skal sovne. De hjelper også den nybakte moren.

Spaserturer er en super mulighet til å teste både utholdenhet (lange turer) og styrke/belastning (raske turer). Den som synes det går fint og vil øke tempoet, kan prøve å gå raskt eller jogge lett. Begynn med intervaller på noen minutter innimellom vanlig gange. Så kan du øke på etter hvert. Husk at kroppen kan reagere med symptomer etter noen dager, så gi den litt tid til å hente seg inn etter hver treningsøkt. Begynn altså ikke å løpe hver dag. La det gå noen dager mellom hver gang.

Hvordan trene mage etter svangerskap og fødsel?

Du har kanskje hørt, eller selv merket, at magemusklene deler seg under svangerskapet? Det stemmer, men det er bare de rette magemusklene på fremsiden av magen – altså «sixpacken» – som deler seg. De andre magemusklene (ja, det finnes flere!) er intakte, men svake etter et langt svangerskap. Etter fødselen bør man starte forsiktig med å finne igjen magemusklene sine. Selv om det kan virke utrolig, er de der nemlig et eller annet sted. Prøv å ligge på ryggen med bøyde knær, sett hendene i sidene, og begynn å le – da kjenner du magemusklene.

Hva er bra magetrening etter en fødsel?

Først og fremst er det lurt å fokusere på holdning. For når det gjelder trening av mage etter et svangerskap, handler det om to ting: styrke og holdning. Holdningen må du tenke på mange ganger i løpet av dagen, slik at du gradvis jobber deg tilbake til en naturlig holdning. Ellers er det lett for at svaien kommer tilbake. Når det gjelder holdning, må du prøve å bruke minst mulig krefter, slik at du orker å holde stillingen lenge uten å anstrenge deg. I starten kan det være slitsomt å holde ryggen rett. Derfor er det viktig å styrke magemusklene.

Det vil ta flere måneder å trene opp igjen styrken. Derfor må du – akkurat som med all annen trening etter fødselen – gjøre det gradvis og i passe porsjoner. Lite og ofte er bedre enn sjelden og mye. Gjør du for tunge øvelser, fører det i stedet til belastning på ryggen. Det er nemlig det som skjer hvis magemusklene ikke orker øvelsen. Det er mange måter å trene opp magestyrken på. Det viktigste er å finne noe som føles lystbetont og bra. Et godt tips er å variere med ulike mageøvelser for å finne en stilling der ryggen ikke belastes. Husk at sit-ups ikke er en gunstig øvelse å begynne med. Den er nemlig veldig hard for både nakke og rygg – spesielt hvis magemusklene ikke har rukket å bli så sterke. En mer skånsom øvelse etter fødsel er å ligge på ryggen, puste ut og spenne magen samtidig som du løfter foten litt opp fra underlaget. Legg en hånd ved siden av korsryggen, og pass på at du ikke svaier i ryggen når du løfter foten. Hvis du ikke orker å holde ryggen rett gjennom hele øvelsen, er det et tegn på at du bør ta det litt roligere, og at magemusklene foreløpig ikke orker nettopp den øvelsen eller så mange repetisjoner.

Jogge etter fødsel

Det går ikke an å gi et klart svar på når man kan begynne å løpe eller jogge eller fødselen. Her må du selv kjenne etter hvordan kroppen reagerer. Bindevevet – altså det som holder organer og muskler oppe – kan trenge inntil et år før det blir like stødig som det var før svangerskapet, og enkelte må vente med løping helt til det skjer.

En tommelfingerregel når det gjelder all fysisk aktivitet, er at man skal kunne gjennomføre den uten å tisse på seg og uten å få tyngdefølelse. Hvis du føler tyngde eller utbukning i underlivet, må du ta det på alvor og unngå aktiviteten som fremkalte det. Dukker tyngdefølelsen opp etter hver eneste joggetur, er kroppen rett og slett ikke klar. Da må du satse på trilleturer eller velge trening som er snillere mot kroppen. Husk at løping og jogging er tungt for bekkenbunnen. Sykling, ellipsemaskin og langrenn er langt mer skånsomt, siden foten hele tiden har kontakt med underlaget, såkalt «closed chain».

Styrketrening etter fødsel

Når det gjelder annen tung styrketrening, må du tenke på samme måte som med løping og jogging. Det må ikke fremkalle urinlekkasje eller tyngdefølelse i bekkenbunnen. Også her bør du ikke gå for fort frem. Gi kroppen noen dagers hvile innimellom øktene, slik at du kan fange opp eventuelle symptomer. En feil mange gjør når de løfter tungt, er at de holder pusten. Men det er en dårlig strategi, siden det øker trykket på bekkenbunnen. Prøv i stedet å puste ut, siden belastningen da blir mindre.

Treningen og kroppen skal føles bra!

Mange opplever en forventning om at kroppen raskt må komme tilbake til slik den var før fødselen, og at det ikke skal være spor etter den fantastiske jobben kroppen har gjort gjennom svangerskapet. Men ta det med ro. Ikke tenk at kroppen «må» se ut på en bestemt måte. Ta i stedet ett steg om gangen. Det viktigste er at kroppen etter hvert orker å trekke barnet og akebrettet opp den bakken. Det er ikke noe enten-eller når det gjelder trening. Trening skal være bra for kroppen og hjelpe deg til å orke mer. Gjør passe mye, og prøv å få inn mye bevegelse i hverdagen. Det positive med en graviditet er at man ofte lærer seg å kommunisere med kroppen. Så kjenn etter hvordan den føles ved aktivitet eller trening. Den skal føles bra!

 

Faktasjekket av Tove Jendman, fysioterapeut med spesialisering i obstetrikk, gynekologi og urologi.

Del artikkel

Artikler som kan være interessante for deg