Trening etter fødselen

Blant nybakte foreldre varierer det hvor mye tid og lyst man har til å trene, og ikke minst hvor mye hjelp man får fra omgivelsene. Målet trenger slett ikke være å løpe en mil under en viss tid (hvis du ikke vil). Det handler først og fremst om at du skal ha en kropp som varer i mange år fremover. Det er viktig å huske at kroppen har hatt en lang pause fra treningen og blitt svakere. Det handler altså ikke «bare» om at restitusjon etter fødselen må få ta tid. Muskulaturen er også svakere enn før. Derfor må du starte gradvis med trening. Du må liksom trene på å begynne å trene. Korte turer i starten, og lengre etter hvert som kroppen orker mer. Alle trilleturene handler altså ikke bare om at babyen skal sovne. De hjelper også den nybakte moren.

Hvordan kommer man i gang med trening etter fødsel?

Den beste formen for trening etter fødselen begynner med en trilletur i skogen eller på en yogamatte ved siden av babyen – og etter hvert, når kroppen har blitt sterkere og barnet større, kan du oppsøke et treningssenter eller løpe en tur. Trilleturen kan på sikt varieres for å begynne å trene både utholdenhet (lange turer) og styrke/belastning (korte turer). Mage og rumpe har blitt svakere under svangerskapet. En god måte å begynne å trene opp de musklene på, samtidig som du går med vogn, er å ha én hånd på håndtaket og la den andre svinge frem og tilbake. Skyv frem hoftene, så aktiverer du både mage og rumpe.

Hvordan trene mage etter svangerskap og fødsel?

Du har kanskje hørt, eller selv merket, at magemusklene deler seg under svangerskapet? Det stemmer, men det er bare de rette magemusklene på fremsiden av magen – altså «sixpacken» – som deler seg. De andre magemusklene (ja, det finnes flere!) er intakte, men svake etter et langt svangerskap. Etter fødselen bør du starte forsiktig med å finne igjen magemusklene dine. Selv om det kan virke utrolig, er de der nemlig et eller annet sted. Prøv å ligge på ryggen med bøyde knær, sett hendene i sidene, og begynn å le – da kjenner du magemusklene.

Hva er bra magetrening etter en fødsel?

Først og fremst er det lurt å fokusere på holdning. For når det gjelder trening av mage etter et svangerskap, handler det om to ting: styrke og holdning. Holdningen må du tenke på mange ganger i løpet av dagen, slik at du gradvis jobber deg tilbake til en naturlig holdning. Ellers er det lett for at svaien kommer tilbake. Når det gjelder holdning, må du prøve å bruke minst mulig krefter, slik at du orker å holde stillingen lenge uten å anstrenge deg. I starten kan det være slitsomt å holde ryggen rett. Derfor er det viktig å styrke magemusklene. Det vil ta flere måneder å trene opp igjen styrken. Derfor må du – akkurat som med all annen trening etter fødselen – gjøre det gradvis og i passe porsjoner. Lite og ofte er bedre enn sjelden og mye. Gjør du for tunge øvelser, for eksempel sit-ups, fører det i stedet til belastning på ryggen. Det er nemlig det som skjer hvis magemusklene ikke orker øvelsen. Det er mange måter å trene opp magestyrken på. Det viktigste er å finne noe som føles lystbetont og bra. Et godt tips er å variere med ulike mageøvelser for å finne en stilling der ryggen ikke belastes.

Tips til første mageøvelse etter et svangerskap

1. Stå på alle fire med rett rygg. Pust ut, og kjenn at du aktiverer magemusklene. Strekk deretter den ene armen fremover, og hold den utstrakt mens du puster ut. Pust inn, og sett hånden på gulvet igjen. Denne øvelsen kan du gjøre én eller to ganger per dag, og den hjelper kroppen med å huske hvordan det føles å spenne magemusklene.
2. Når øvelsen ovenfor går lett, kan du prøve å strekke det ene beinet bakover mens du puster ut. Hendene skal være i gulvet.
3. Når også dette føles lett, setter du sammen øvelsen med arm og bein diagonalt. Gjenta flere ganger hver dag.

Mageøvelse når musklene har blitt litt sterkere

Ligg på ryggen, pust ut, og spenn magen. Løft deretter beinet litt opp fra underlaget. Plasser en hånd i siden ved korsryggen, og pass på at du ikke svaier i ryggen når du løfter beinet. Hold stillingen i noen sekunder, og gjenta på hvert bein.

Styrketrening etter fødsel

Mange har drevet med styrketrening før de ble gravide, og det er lett å tenke at man kan starte med samme vekter, men siden magemusklene nå er svake, har ikke overkroppen noe i nærheten av samme stabilitet som før. Styrketreningen må derfor foregå i en takt som magemusklene takler. Det er også lurt å la det gå et par dager mellom treningsøktene, slik at du kan fange opp eventuelle symptomer. Husk også at du må puste ut når du løfter og anstrenger deg. Mange gjør motsatt og holder pusten når de tar i, men da øker faktisk trykket på bekkenbunnen.

Jogge etter fødsel

Det går ikke an å gi et klart svar på når man kan begynne å løpe eller jogge eller fødselen. Her må du selv kjenne etter hvordan kroppen reagerer. Bindevevet – altså det som holder organer og muskler oppe – kan trenge inntil et år før det blir like stødig som det var før svangerskapet, og enkelte må vente med løping helt til det skjer.

En tommelfingerregel når det gjelder all fysisk aktivitet, er at man skal kunne gjennomføre den uten å tisse på seg og uten å få tyngdefølelse. Har du urinlekkasje etter hver eneste joggetur, er kroppen rett og slett ikke klar. Da må du satse på trilleturer eller velge trening som er snillere mot kroppen. Husk også at løping og jogging er tungt for bekkenbunnen. Sykling, ellipsemaskin og langrenn er langt mer skånsomt, siden foten hele tiden har kontakt med underlaget, såkalt «closed chain».

Treningen og kroppen skal føles bra!

Mange opplever en forventning om at kroppen raskt må komme tilbake til slik den var før fødselen, og at det ikke skal være spor etter den fantastiske jobben kroppen har gjort gjennom svangerskapet. Men ta det med ro. Ikke tenk at kroppen «må» se ut på en bestemt måte. Ta i stedet ett steg om gangen. Det viktigste er at kroppen etter hvert orker å trekke barnet og akebrettet opp den bakken. Det er ikke noe enten-eller når det gjelder trening. Trening skal være bra for kroppen og hjelpe deg til å orke mer. Gjør passe mye, og prøv å få inn mye bevegelse i hverdagen. Det positive med en graviditet er at man ofte lærer seg å kommunisere med kroppen. Så kjenn etter hvordan den føles ved aktivitet eller trening. Den skal føles bra!

Faktasjekket av Tove Jendman, fysioterapeut med spesialisering i obstetrikk, gynekologi og urologi.